最近なんだか昔に比べてお腹周が出てきたなと思ってジムに通ったり、筋トレをしても全然効果が出なくて痩せない。
どうしたらいいのかわからない！という方もいるのではないでしょうか。
今回は僕もそんな悩みを抱えていたのでダイエットについて一体どうやったら劇的にやせるのか何を食べれば良いのか、男が痩せる期間はどれくらいなのか？
実際に試行錯誤して知識を得ながら実践してみましたのでご覧ください。
劇的ビフォアーアフター
こちらは僕の２ヶ月前の時の状態と２ヶ月後の状態を撮り比べてみたものです。
３ヶ月前はたくさん食べてたくさん動けば大丈夫！と思って自己流でダイエットやってみたのですが、これが全然痩せなかったんです。
でも結果が出ない時はやり方が間違っているか、やっていないかどちらかです。
僕は毎日筋トレをしていれば勝手に痩せるだろうと思っていましたがぜんぜん痩せない。
それなら何か間違った知識を使っているのではと考え、糖質制限の本を参考にしました。
本がこちら。
この本がとても面白くて、最後まで読んでいると
「この人は糖質に親でも殺されたんじゃないか？」と心配してしまうほど強烈に糖質を否定しています。
かなり面白いので、一読をおすすめいたします。
ダイエットの基本的なことや最新の研究で明らかになっている栄養の話が書かれています。
糖質制限は肉や野菜は制限しなくても大丈夫です。
糖質が含まれている食材一覧が本の最後のページに紹介されているので、そちらをご覧になって糖質制限に役立ててみてください。
ちなみに僕はAmazon Kindleで購入しました。
食べすぎないこと
とはいえ、肉や魚を毎日大量に食べていればそれは太るでしょう。大切なのは食べすぎないこと。
今まで味わってきた空腹で頭がまわらないとか、手がふるえるということも無くなってきました。
糖質を減らす
ダイエットをする上で効果の高いのは糖質を制限することです。
糖質を取りすぎてしまうと余ったものが中性脂肪になって体に蓄えられていしまいます。
糖質を制限することで脂肪が優先して分解しやすくなり、痩せやすくなるのです。
糖質は主食に一番多く入っています。
すぐできることはご飯の量を半分にしたり、お菓子をやめたりします。
糖分過多な状態から血糖値が下がると具合が悪くなったり、貧血のようになったりしますが、これも２週間ほどで落ち着いてきます。
糖質を全く取らないと脳に糖分が回らない…という人もいるかもしれませんが、人間の体は糖を自分で作り出せるのです。
脂質を肝臓で分解し糖を作って脳に運ぶので糖質よりも脂質を多めに食べましょう。
世界的に権威のあるアメリカ糖尿病学会では「摂取後血糖に直接影響を与えるのは糖質のみであり
速やかに吸収されて１２０分以内にほぼ１００％血糖に変わる。
タンパク質と脂質は血糖に直接影響を与えることはない」とはっきり断言しています。
上がってしまった血糖を下げるのはインスリンしかありません。
インスリンの働きにより、余分な糖質が内臓脂肪などの体脂肪として溜まります。
加えて体内では糖化が進みます。
最終的にはAGEs（終末糖化産物）という超悪玉ができます。これはがん、心臓病、脳卒中、認知症、糖尿病の合併症などと深く関わっています。
鯖缶なども糖質が少ないのでおすすめですが、職場で食べると匂いがきついのであまりおすすめではありません。
野菜から食べる
どうしてもお米が食べたい！という人は食べる順番も変えてみると効果的です。
野菜は生で食べると酵素も摂取できるので、消化や代謝もサポートしてくれます。
最終的に糖質を多くとってしまっては意味がありませんが、どうしてもお米を食べたい時は玄米や雑穀米などにかえると血糖値の上昇が緩やかになります。
筋肉を増やす
運動で消費するカロリーはそこまで多くはありません。
ですが、運動で筋肉を増やして代謝をあげることで脂肪の代謝を増やすことができます。
１日の基礎代謝は日本人男性なら大体１２００くらいだったりしますが、調べるサイトがあるので参考にしてみてください。
ですが、カロリーを参考にしてみたところでカロリー計算した労力と結果が見合わないことがほとんどです。
たべるものによって吸収する速度も違いますし、一種の目安でしかありません。
それなら糖質の多いものを制限して、脂質やタンパク質をたくさん食べたほうが太りにくくなります。
次に男性が痩せやすい理由について解説していきます。
男性が痩せやすい理由
女性に比べて男性は比較的筋肉量が多いので（例外もありますが）基礎代謝が高く、痩せやすくなっています。
- 女性と比較すると筋肉量が多く、基礎代謝が高いので簡単に痩せることができる
- 男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすい
男性は女性に比べてホルモンの関係で脂肪が内側につきやすいようです。
女性は逆に皮下脂肪がつきやすく、ダイエットをすると綺麗な曲線になり、男性は直線的なシルエットになります。
ダイエットを成功させるポイント
痩せたいと思ってもダイエットが続かないと意味がありませんよね。
僕は習慣にしてしまうのが一番かなと思いますが、一番変えられないのが習慣です。
習慣をかえる方法はいろいろありますが、ここではダイエットについてのポイントをまとめてみましょう。
長く続けられるか？
食事制限や筋トレなどをしていると何のためにダイエットをしているのかわからなくなったりしますよね。
楽しく、美味しく、短期間で痩せることができれば最高なのですが、続かないと意味はありません。
毎日紙一枚を少しづつ減らしていくようなものだったりするので、辛さしか見えない時もあります。
まずは自分のペースにあった方法で試してみるのがいいと思います。
筋トレなら１日１０回は必ずやる！というように絶対にできる目標しか立てないのです。
１日１０回くらいなら絶対毎日できそうですよね。
そのくらいの目標が一番です。重要なのは忘れないでやるということ。
１０回やれば１０回以上はやってしまうのです。
そのように自分の感情だけではなく、人間の習性を利用して試しにやってみてはいかがでしょうか？
ダイエットのペースは３ヶ月に３％の減少が望ましい
特定健診・特定保健指導で肥満症の診断基準を満たし、積極的な支援を６ヶ月間行った3480人を対象として
１年後の体重変化と血圧、脂質、血糖、肝機能、尿酸の検査血の変化量を検討したレポートがあります。
その解析によると１〜３％の減量で中性脂肪、コレステロール、HbA1c、肝機能が改善し、さらに３〜５％の減量では血圧
満腹時血糖、尿酸値が改善したという結果が出ているそうです。
結果からわかることは３％以上痩せることができれば生活習慣病の原因となる、血圧、脂質、血糖、肝機能、尿酸の値が改善されることがわかります。
でも３％ってめっちゃ少ないので僕的には１ヶ月で３キロはいきたいところです。
肥満の判定方法
肥満の判定方法はBMIが２５以上になると肥満と判定され、さらに以下のポイントが当てはまると「肥満症」という病気として診断されます。
- 肥満に関わる健康障害を有するか、健康障害の合併が予測され減量が必要な状態
- ウエスト周囲の長さや腹部CT検査によって、内臓脂肪型肥満と確定診断された状態
肥満だけの状態はガイドラインで明確な目標は定められていません。
BMIが２５以上であっても医学的に減量が必要じゃない場合があるからです。
例えば医師の診断で健康障害がなく、リスクも非常に少ないと判断される場合や
内臓脂肪が過剰ではない場合、アスリート（健常な若年力士）がそれにあたるそうです。
ですが実際には男性でBMIが２５の肥満であれば検査で糖尿病の予備軍として指摘されていることが多いはずです。
要するにBMIは２５あったら力士やアスリートじゃない限り痩せた方がいいということですね！
リバウンドはしないのか？
何事も過度にやってしまうと人間には元に戻ろうという性質があるので
一時的に食事制限や運動を頑張ってもやめてしまえば元の体になってしまいます。
栄養バランスは過度にしすぎない
糖質を取りすぎないようにするのはいいですが、いきなり今日から糖質ゼロをやると体に不調をきたします。
というのも私が実践して体調を壊した張本人だからです。（笑）
本などを読んで「よし！今日から糖質カットの食事にしよう！」と思って食事を見直して脂質が多めの食事になり
結果的に疲れが蓄積してそれが内蔵に来てしまい、腸の動きが悪くなってしまいました。
そうなると胃から腸に消化できず、胃から逆流してしまうらしいのです。
最初はご飯を半分にする。野菜や肉をご飯より多めにするなどしてゆるやかににするのがいいでしょう。
過度な運動はしない
体重が重い状態で過度な運動をすると関節に負担がかかり、怪我の原因になります。
僕はランニングをいきなり１０キロなどやってしまうので膝を痛めたり
筋肉痛で全身痛みが出てしまったりと、体に負担がかかってしまいました。
スリムな体を手に入れるということが目的なので、毎日すこしづつ小石を積み上げるように地道にスタートするのがいいでしょう。
推奨されている運動や食事のペース
１日の摂取エネルギー量は２２００kcalほどが目安となりますが、肥満症治療で推奨されている１日の摂取エネルギー量は２５kcal×標準体重（kg）以下です。
例えば身長が１７２cmで体重７４キロを超えている肥満男性の場合、
- 標準体重はBMI２２×1.72×1.72≒65kgとなり
- 25kcal×６５＝1625kcalで１日の摂取カロリーは1600kcal以下
ということになります。
しかも一つの食事のカロリーを計算したところで計算した労力とダイエットの効果は全然見合いません。
それならカロリー計算より、糖質がどのくらいなのかに気をつけて余った時間を運動に回した方が合理的と言えます。
一般的なPFC（protein/fat/carbohydrates)タンパク質、脂質、炭水化物のバランスとしては
- 炭水化物６０％
- タンパク質１５〜２０％
- 脂質２０〜２５％
がいいとされています。
ですが、これを続けていても全然痩せませんので、僕の場合は極端ですが
- 炭水化物１０％
- タンパク質４５％
- 脂質４５％
くらいの割合です。（肌感）
真似をすると体を壊しますが効果は絶大ですので勇気のある方は試してみてください（笑）
全て自己責任ですので、注意してくださいね。僕のように仕事を休むようになってしまっては元も子もありませんので。
では運動はどれくらいしたほうがいいのか以下に解説してみました。
週に５日運動をする
理想的な運動のペースは週に５日以上１日３０分から６０分、有酸素運動と無酸素運動をするのがよいそうです。
僕はいつも忙しいので、３０分だけ筋トレを２日に１回やるようにしています。
例えば毎日スクワットを１０回３セットやる！と決めるのがいいでしょう。
今日は１０回だけスクワットをしようかなと思って１０回やると、あらふしぎ、結果的に３０回、５０回、１００回とできるようになります。
夜中に掃除を始めるとやめられなくなってついつい夜中までやってしまい、ついには模様替えまでしてしまったという経験はありませんか？
ちょっとキッチン周りだけ掃除をしようと思ってやっていると次はトイレ、お風呂、と続けてやってしまうものです。
筋トレもそれと同じで１０回やると決めてももう少しやろうとなり、続けてしまいます。
まず体を動かすには少しの目標をやるのが一番いいでしょう。
次に運動を続けていると急に減少してしまう原因や停滞期の対策について解説していきます。
初期の減少と停滞期の原因と対策
運動を続けているとダイエットのペースは一定にならないので、急に体重が減って喜んでいても急に減らない時があります。
停滞してしまう原因や対策を知っておくことで、痩せるための知恵を蓄えておきましょう。
体内の余分な水分の減少
ダイエットを初めてすぐに減少するのは脂肪も減少しますが、体内の余分な水分も減少します。
一般的な成人男性の体重の６割は水分で、体内の水分量と体重の変動は密接に関係しています。
食事に含まれる塩分の主成分は塩化ナトリウムであり、そのナトリウムは水分を保持する作用があります。
ナトリウムを過剰に摂取すると体内に余分な水分がたまってしまい、むくみや体重増加の原因になります。
ダイエットを始めると食事の量やバランスが適切になり、過剰な塩分がおさえられ余分な水分が減少し、体重が減ります。
消化管内のものが減ることで体重も減る
体の中には昨日食べたものやその前食べたものまでお腹の中に入っています。
食事が多くて便秘であればその重量分だけ体重が増えます。
痩せるために食事を制限するとお腹の中の状態が良くなり、便秘も解消することで体重が減ります。
停滞期の原因はストレス
痩せるためにいろいろと頑張っていても停滞期はやってきます。
コルチゾールは脂質の代謝に影響があり、短期間では脂肪を分解する作用があるようです。
ですが長期間に過剰に分泌されると脂肪を作って溜め込んでしまうようです。
メカニズムは非常に複雑らしく、それも一つの原因と考えられています。
コルチゾールには食欲を増加させてしまう作用もあるので食べ過ぎの原因にも。
そのためには自分の生活に合わせて少しづつやるのがいいようです。
エネルギーバランスが平衡状態
ダイエットを初めて食事や運動のバランスが良くなり、１日のエネルギー消費量より摂取量が減ることで体重も減少してきます。
ただ、体重が減るとそれと一緒にエネルギーの消費量も減ります。
痩せる努力をしているといつの間にか、エネルギー消費量＝エネルギー摂取量となり
エネルギーバランスが平衡状態（減りもしないし増えもしない）になり、体重が維持されるようになります。
対策は食事と運動のバランスを見直すことです。
食事量は適切か？糖質を取りすぎていないか？間食でナッツを食べすぎてしまっていないか見直しましょう。
体重が減ってくるとエネルギーもなくなってくるので、だんだん運動するのがだるくなってきます。
そうなると筋トレをしようかな、とかランニングをしようかななどのやる気も減ってきます。
そうならないように、適切にエネルギーを補給して運動する元気を取り戻すのも一つの方法。
私は夜にナッツを一つかみくらい食べることでなんだか元気が出てきてやる気も湧いてきました。
最初に建てた計画を見直して、次にどのくらいのメニューをすれば良いのか調べながらやってみるのも良いと思います。
では筋トレはどのようなものが効果的なのかみてみましょう。
男が痩せるための筋トレメニュー
健康的な体を作るためには有酸素運動と筋肉トレーニングが必要なのはいうまでもありませんが
効果的な筋トレをすることで痩せる近道が見えてきます。
ダイエットに効果的な筋トレは体の一番大きな筋肉を動かすこと。
体の一番大きな筋肉は下半身、大胸筋、背筋にあり、その筋肉を使うことで体全体の脂肪の燃焼を手助けしてくれます。
では体の重さを支えている下半身の動きをサポートしている筋肉の動かし方からみていきましょう。
スクワット
代表的なのはスクワットで主に大腿筋、下腿、お尻を鍛えるトレーニング方法です。
体の中で一番大きく、日常生活で使うことが多い筋肉であるため鍛えやすく基礎代謝の向上にも役立ちます。
それに背中や腹部の引き締めにも効果があり、全身トレーニングとしても有用です。
腕立て伏せ
上半身を鍛える上で一番効果的なのは腕立てでしょう。
上半身でも大きな筋肉の大胸筋を動かすことで見た目の改善にもつながります。
それに厚い胸板はだれでも憧れますよね。
まずは１回からスタートしてできるようになってきたら１０回くらいまで回数を増やすといいと思います。
むやみやたらに回数を増やしても筋肉が効果的に動いていないことがあるので
ゆっくり確実に筋肉が動いていることを意識してやりましょう。（ここ大事！）
手を大きく広げてやることで胸に負荷をかけることができ、狭くすることで上腕三頭筋という二の腕の筋肉を鍛えることができます。
Tシャツから出ている太い腕になりたいなら
- 腕を広げて×１０
- 手で三角形を作って×１０
このくらいから始めてみるといいと思います。
懸垂
背筋は上半身でも鍛えにくい部分ですが、一番効果的に鍛えることができるのは懸垂です。
懸垂なんてできないよ！と思われるかもしれませんが、斜め懸垂で低負荷の背筋トレーニングをすることができます。
足をつけて低めの位置で懸垂をするので体の３分の１くらいの重さでやることができます。
僕は一回も懸垂ができませんでしたが、この方法で懸垂をスタートすることができました。
でも雨の日は公園でできないし、懸垂マシーンは大きくて高価だし、なにかいいものはないのかな？と思っていたらこちらがありました。
アマゾンの懸垂バーを買ってみたレビューも書いてみたのでご覧ください。
ドアの枠につけて懸垂をすることができるので、雨の日でも風の日でもいつでも懸垂をすることができます。
そのほかに有酸素運動も合わせてやると効果的なので、どのようなのが一番いいのかみていきましょう。
痩せるために必要な有酸素運動
有酸素運動といえば一番先に思いつくのがランニング。
ランニングのいいところは体一つあれば手軽にできます。
２０分以上走ることで脂肪が燃焼されてダイエット効果があるとされています。
早歩きより少し早いくらいの速さでゆっくり長く走ると効果的だそうです。
ですがかならずしもランニングをしなければならないというわけでもありません。
水泳も効果的
体重が重い人や関節にあまり負担をかけたくない人は水泳も効果的です。
水中ウォーキングでも十分なダイエット効果が期待できるそうです。
室内プールであれば天気を気にせず夜間や雨天、真冬でも有酸素運動ができるので、近くにプールがある人は有効に活用するといいと思います
できない時はホームエクササイズ
ランニングや水泳が得意でない場合はおうちでの動画やゲームなどを活用して有酸素運動ができます。
人の目や時間帯を気にせずできるのが魅力なところ。
ランニングや水泳で飽きてしまったとき、時間のない時はこのようなのもベストです。
ジャンプ→腕立てを繰り返すものですが、これを１日３分やるだけでも脂肪の燃焼に効果があります。
筋トレや有酸素に時間がかけられない、短くトレーニングをしたい！という人でもいいと思います。
うまく続けられない時の方法
筋トレや運動は正しい方法で続けないと結果を得られないこともあります。
今ではダイエットに特化したジムを簡単に探せる手段があります。
効果的にダイエットを勧めたいときや、一人でうまくいかない時の参考にしてみてください。
パーソナルジムを比較するなら【GYME】
プロテインも使ってみよう
ダイエットを始めていると色々な情報が目に入り、食べ物やサプリメントなどを試してみたくなりますよね。
そうなると食費も高くなり、維持すること自体が難しくなってしまいます。
ドラッグストアーでもプロテインは販売していますが、国産のものは高価です。
僕が使っているおすすめプロテイン
ということで僕もアマゾンでプロテインを買っている一人なんです。
アマゾンのおすすめに出てきたプロテインで購入したものがこちらです。
このプロテインの特徴は
- 体にすばやく吸収される純度の高いタンパク質
- BCAAとEAAが含まれているので吸収効率とスピードが高い
- グルタミン・グルタミン酸も入っている
- パウダーが細かいので液体に溶けやすくダマになりにくく飲みやすい
- チョコレート味がめっちゃ美味しい！
朝に飲んだりしていて、朝食がわりにしています。
プロテインって味が大事で、変な味だと飲む気がしないんですよね。その点飲みやすくて美味しいので続けられました。
プロテイン摂取が初めてでコスパ良く始めたい人は下のようなものを選んでみるのもいいと思います。
マイプロテインという海外製品です。
僕も一回飲んでみましたが、フレーバーの種類がたくさんあって飽きにくいと思います。
おすすめのフレーバーはミルクティーです。
糖質制限も同時にやってみた
ダイエットにおいて食事制限はとても大切なので、まちがった知識を覚えてしまうと効果が出ない原因になります。
僕は糖質制限で食事を見直してからいきなり痩せてきたので、効果は間違い無いでしょう。
糖質制限は先ほど説明したようにかなり効果がありますが、食事をする上で大切なポイントがあるので下にまとめてみました。
分食する、ドカ食いしないは本当に効果がある？
食事の回数はいろんなことが言われており、なにが本当なのかわかりませんよね。
昔は２食だったから今もそうしたほうがいいとか、朝に多く食べた方がいい、いや朝は食べないほうがいい…など、色々な都市伝説があります。
ですがこんな研究結果があります。
これは、2014年に283人を対象に行なったRCT（対象者の偏りを避け、客観的に効果を評価することを目的とした研究試験）により明らかになりました。
この実験では、対象者を次の三つのグループに分けて、朝食以外は自由に食事をとってもらいました。
＊朝食に食物繊維が少ないシリアルを食べたグループ
＊朝食に食物繊維が多いオートミールを食べたグループ
＊朝食抜きのグループ
16週間にわたって実験を行ない、終了後、体重と体脂肪、コレステロール値や血圧などの健康指標を測定しました。
その結果、体重が大幅に減少したのは朝食抜きのグループだったのです。
https://news.livedoor.com/article/detail/17120061/
これをみると朝食を食べなくても良いということがわかりますよね。
それともうひとつ面白い結果が。
「夜食べると太る」はウソです
みなさんのなかには、寝る前や夜中に炭水化物をとると太ると思っている人が多いと思いますが、それはウソです。
太るかどうかは総摂取カロリーによるので、夜食べようが、昼食べようが、朝食べようが、太る率は変わらないという研究があります。
本当に、まったく変わりません。さらに、炭水化物は夜食べたほうがいいという研究もあります。
寝る2時間前に、おにぎり1個ぶんの糖質をとると睡眠の質が上がり、よく眠れるようになるというのです。これは、成長ホルモンが分泌されて、体のあちこちの脂肪が脂肪酸に溶け出して血液に流れるからです。
そのため、翌日運動すると、かえって脂肪が燃えるようになるという研究もあります。
ですから、ダイエットをしている人も、ある程度は糖質をとったほうがいいのです。
https://news.livedoor.com/article/detail/17120061/
寝る2時間前に糖質をとると、よく眠れるようになって、さらにやせます。
夜食べると太るというのは間違いだと言われているそうです。
しかも夜に糖質をとったほうがよく眠れたりといいことが多いそう。
色々な研究結果がありますが、研究手法によって結果が大きく変わってきます。
どんな研究結果なのか、鵜呑みにしないほうがいいということですね。
食事は就寝3時間前
ダイエットのために運動は必要ですが疲れた体をしっかり休めることも大切。
正しく休息することで筋肥大が起こり体が鍛えられるのです。
寝る直前に食事をしてしまうと内臓が活動したままなので、睡眠は胃腸が落ち着く3時間後くらいがベスト。
忙しい日は食事のタイミングをずらしたりして胃腸もお休みさせてあげるといいですね。
３０回は咀嚼して食べる
食事はついつい焦って短時間で食べてしまいがちですが、ゆっくり噛んでたべることで消化を助け、胃腸の負担を和らげます。
もう一つは時間をかけて食べることで少ない量で満腹感を得られます。
美容師は食べる時間が少なかったりするのでついつい食べるの早くなってしまいますが、意識して咀嚼することで健康な胃腸と体が手に入ります。
医療機関でダイエット
個人的にお金がかかるのでおすすめはしませんが、医療機関でダイエットもできます。医療機関で出来るダイエットをまとめると
- 脂肪吸引
- 脂肪溶解注射
- 機会を用いたダイエット
- 食欲抑制剤
などがありますが、医療機関でのダイエットは保険も効かないですし、かなり高額なものになるでしょう。
それより地道に健康的に体を作っていったほうがマシだと思うのです。
脂肪吸引では、手術後に亡くなってしまった女性の話も聞きます。
痩せる悩みから楽に逃れるために薬に頼ってしまっても一番大事な習慣を変えることはできません。
よく考えてから選ぶようにしたいですね。
では次に注意すべきダイエット法についてまとめてみました。
注意すべきダイエット法
世間ではたくさんのダイエット法が紹介されていますが、１番のポイントは「長く続けられかどうか」だと思います。
〇〇を食べれば何を食べても良い、とか、〇〇だけを食べて××kgやせた！などと紹介されているものもあります。
食事に関しては人によって合う合わないがあるので、一概にこれが正解！とはいえないのが実情。
僕の出した答えはシンプルに糖質を取らないでやってみる。ということです。
運動、食事、睡眠はなくてはならないもの。そのバランスをいかに健康的に戻していくかということが大切。
では食生活で大切にしていることを紹介していきます。
１日でとっている糖質の量を把握する
ダイエットをしたいと思い、闇雲に実行するのも考えものですよね。
１日の食事を紙に書き出してみると驚くほど糖質をとっていることに気づきます。
まずは主食とされているお米や小麦、これらは糖質の塊だと言っても過言ではありません。
いくら食物繊維と一緒だから大丈夫と言っても糖質には変わりありません、とっていい糖質なんてありません。
ちなみに僕は毎日２食べていたご飯をやめたら３キロ落ちました。
それくらい糖質制限の効果は高いのです。
１００gの糖質を取ったから１００g太るわけじゃないという言い訳も聞こえてきそうですが、その積み重ねが後に脂肪の塊になるのです。
自分が食べていたもの
僕が実際にダイエット中に食べていたものを紹介していきたいと思います。
糖質制限をやっていると今までご飯を食べていたのに何を食べたらいいのか分からなかったりしますよね。
ご飯がだめなら肉か？肉がいいと言っても毎日牛肉は高くて食べられない。となるとタンパク質が豊富で糖質も入っていないもの。
サラダチキン
今ではコンビニでも手に入りやすいですし、サラダチキンとして色々な味付けで販売されています。僕のお勧めはセブンイレブンの炭火焼きサラダチキン。
ローソンのサラダチキンよりセブンのやつはうまい！塩加減が絶妙でクセになりました。
アマゾンでも売っているので外に出たくない時はまとめ買い！
鯖缶
他にはサバ缶もお勧め。手軽に食べられて色々なアレンジが効きます。
サバ缶と卵の炒め物なんて糖質ほとんどないんで最高です。
でも食べすぎると胃腸に不調をきたしてしまいましたので、２日で１缶くらいがいいのかなと思います。
ナッツ
コンビニで買える手軽な糖質オフの食べ物としてナッツは最適です。
食べ過ぎは太る原因ですが、おやつに少し食べたりおつまみにもいいですね。小腹が空いた時はこれを食べて空腹を凌いでいました。
キャベツの千切り
お腹を膨らます上ではコンビニの袋に入っている１００円くらいのキャベツとかレタスが入っている野菜は手軽に食べられて最高です。
僕はふくろから出して食べる暇もないのでそのままマヨネーズを入れて食べています。
マヨネーズってサラサラしていないから混ぜるの大変なんですよね（笑）（サラサラしたマヨネーズがあったらいいのに）
マヨネーズはカロリーハーフは糖質が含まれているので普通のマヨネーズでOK。
脂質は含まれていますが、糖質は大さじ一杯に２グラム以内なので大丈夫でしょう。
今は乾燥キャベツなんてあるんですね！便利な時代になりました。
しめじ
キノコ類は基本的に糖質オフですが、エリンギは１００gあたり２.6gの糖質が入っています。
椎茸は１００gあたり1.5gの糖質があり、しめじが今のところ糖質制限には一番です。
しめじは肉にも野菜に合わせても美味しい名脇役です、お肉や魚と一緒に積極的にとりましょう。
チーズ
チーズはクリームチーズとチェダーチーズ以外は糖質ゼロです。
お肉にチーズがかかっているとなんだかすごく罪悪感を感じてしまいますが、実は両方糖質がほぼゼロ。
マグネシウムが不足してしまうと骨粗鬆症などになってしまいますが、そこまで気にする必要はないかと思います。
何事もとりすぎは良くないんですね（汗）
えび
エビは糖質がゼロなのでたくさん食べてOK！
ブロッコリーと一緒に食べたり、卵と一緒に食べたりサラダにしてもどんな時もあなたの味方！
ブロッコリー
ダイエットに必要な栄養素がたくさん含まれているのがブロッコリーです。食物繊維も入っていて万能な野菜。
お腹持ちもいいので冷蔵庫に必ず常備しておきましょう。
卵
お腹がすいたらスニッカーズではなく卵です。スニッカーズは美味しいですが、糖質のかたまりなので避けましょう。
それに対して卵は栄養価も高く、低糖質です。卵にはコレステロールを多く含むので「１日１個まで、２個以上食べるとコレステロールが高くなってしまい危険。」と長年言われてきました。
ですがこれは根本的に間違っています。
ちなみに「家族性高コレステロール血症」という遺伝性疾患を抱えている人は例外で
食事からとるコレステロールを制限する必要があります。
そもそもコレステロールは悪玉ではなく、体に必須の栄養素。
体の様々な機能を調整するホルモンやカルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にするビタミンDの原料であり
全身に３７兆個もあるとされる細胞を包んでいる細胞膜を作っています。
脳の成分としても重要で、成人のコレステロールのおよそ４分の１は脳に集中しています。
このようにコレステロールは重要で欠かせないので必要量の８割くらいは糖質と同じく肝臓で作り出されています。
食事から取り入れるコレステロールは全体の２割程度。
コレステロールを食事で取りすぎても肝臓で作り出される量が抑えられるので卵を食べすぎても血液中のコレステロール値は増えないのです。
日本やアメリカでもそれまで定めていたコレステロールの摂取制限を２０１５年から撤廃しています。
食べなかったもの
食べなかったものは主に主食と呼ばれるお米やパンです。意外に米とパンだけは絶対に食べないぞ！と決めたことがダイエットを成功させたのかも。
お米を食べないのは極端かもしれませんが食べる量を半分にしたり、雑穀米や玄米を食べたりすると血糖値の急上昇を防ぐことができます。
パンも全粒粉などにすると同じく血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
白系のものは糖質が多いので注意して食べないようにしていました。
主食を食べないとお腹が減ってしまいますが、慣れてくるとお腹の減り具合も緩やかになってくれます。
血糖値を一定に保つような食事を心がけているだけで脂肪を燃やして痩せやすい体になってくれます。
糖質制限の最初の２週間くらいは空腹との戦いでした。
では次に糖質制限中のお酒はどのようなものを飲んでいたのかについて解説していきます。
ダイエット中のお酒の飲み方
ダイエット中といえど、アルコールは飲みたくなるもの。お酒があると緊張状態になっている気分を和らげてくれますよね。
１日の疲れを取るためには飲みすぎる必要はありませんが、一杯くらいならダイエット中でも飲んで良いのではないでしょうか。
糖質ゼロを選ぼう
ダイエット中なのでお酒も糖質ゼロのビールやハイボールを飲んでいました。
ダイエット中に我慢できなくなった時はこのビールを飲みましょう。糖質ゼロなんで僕にとってはカロリーゼロみたいなもんです（笑）
ハイボールは効果的
ビール以外でも糖質がゼロのものはたくさんあります。主に蒸留酒と呼ばれるものは糖質が含まれていないのでお勧め。
逆に醸造酒と呼ばれるものは糖質が高いので避けましょう。
蒸留酒のなかでも飲みやすいのはハイボールでした。
個人的に好きなのはサントリーのハイボールです。
こちらは何と言っても「うまい」。
仕事から帰ってきてお風呂に入り、低糖質の食事を食べて、なんだか物足りないなという時は本当に最高です。
苦味もスッキリしていて甘さすら感じるくらいです。（個人的な感想です）
ダイエットで疲れた時はお酒を飲むのも良いですが、ほどほどにしておきましょう。
次にダイエットの目標の立て方について解説していきます。
目標を決めよう
ダイエットの目標を決めるというと何だか仕事みたいで嫌になってしまう人や逆にモチベーションが湧いてくる人もいますよね。
僕は断然前者なので（笑）目標はかなり低めに設定しています。
まず僕は６０kgと決めて何が必要で何が必要でないかを調べます。
とりあえず本を一冊買ってやってみましょう。今ならAmazonKindleで１５００円もあれば糖質制限についての本が買えます。
- 情報を集めて対策を練る
- １日の計画をざっくり立てる
- とりあえずやってみる
紙を用意して１日に何をすればよいのかをざっくりと書きましょう。
僕は朝はプロテインを飲み、昼はサラダチキンと袋に入った１００円の野菜。
夜はハイボールと野菜炒めにする。などざっくりでいいんです。
忘れてしまうのでメモは必須です。意外にメモらない人もいますが、メモすることで脳のメモリーを節約できるのです。
決断力が下がってくると、いつもなら我慢できるものが我慢できなくなってしまいます。
例えば夜に帰ってきてからやっぱり今日は糖質制限やめよう！なんてことになってしまいかねません。
なので自分の脳のエネルギーをメモで節約して忘れてしまうことが意外に大事なのです。
あとはダイエット中はモチベーションの維持が大切になってきますので、それについても解説していきます。
毎日の体重と体脂肪率を測る
体が痩せるとモチベーションにつながりますがなかなか体型はすぐに変わりませんよね。
なのできちんと記録するといいですよ。
そのために毎日記録するのがいいのですが、僕は記録することすら面倒なのでアプリを使うのがいいのかなと思います。
僕が買ったのはタニタの体重計ですが、実は２０００円代で体重を勝手に記録してくれるアプリ付きのものがあります。
アプリと連携しているのでグラフにしてくれます。
脂肪が増えたら体重も増えますし、おしっこをするだけで１gくらい減ったりします（笑）
小さなことですが、そんなことが毎日のモチベーションにつながるのでお勧めです。
まとめ
今回は痩せるために必要な期間と効果は男性でどのくらいなのか、具体的な方法や道具などを解説させていただきました。
ダイエットを始めると最初は辛いかもしれませんが、諦めずに続けていると徐々に効果が出てきます。
結果がついてこないのはやり方が間違っているか、やっていないかどちらかです。
今回を機にやり方は間違っていないか？ちゃんと毎日実践しているか？を確認して行動してみましょう。
まとめてみると
- 痩せる期間は大体１ヶ月から２ヶ月で結果が見えてくる
- 効果的な方法を計画を立ててしっかりやること
- 長く続けられる方法を選ぶこと
- 最初の１週間から２週間はつらくなる
ポイントは間違った方法ややり方が溢れているので、成功している人の真似をしながら自分に合った方法でやるのがベストです。
ではまた！
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